Аеробіка: 4 простих кроки до схуднення

Аеробіка вважається відмінним способом скинути вагу, зміцнити м’язи, позбутися целюліту і просто відчути себе у формі. Безперечна привабливість аеробних вправ — в комплексному впливі на всі м’язи тіла.

Що ж таке аеробіка?

Аеробіка — це один із найпоширеніших способів правельно схуднути. Ефективність навантаження саме в тому, що під час тренування споживається більше кисню, за допомогою якого відбувається спалювання калорій в організмі. У результаті систематичних занять аеробікою, людина проявляє досить значну витривалість при фізичних навантаженнях. Зміцнюється серцевий м’яз, підвищується вміст в організмі ліпопротеїнів високої щільності (ЛВП). Заняття аеробікою  запобігають виникненню фізичних та емоційних стресів.

Незважаючи на те, що аеробні вправи допомагають схуднути, вони не можуть зробити вас стрункіше в окремих ділянках. Та ділянка тіла, яку ми хочемо підкоригувати, худне в останню чергу. Є декілька різних типів аеробіки, з яких можна вибрати найбільш відповідну вашому рівню підготовки.

Оздоровча аеробіка

Ефективність навантаженн Один з напрямків аеробіки з регульованим навантаженням — класична гімнастика під ритмічну музику. Ці вправи найбільш ефективні, якщо виконуються з однаковою інтенсивністю впродовж 40 хвилин. Оздоровча аеробіка не ставить перед займаються спортивних цілей і спрямована на загальне зміцнення організму.

Прикладна аеробіка

Прикладна аеробіка — щось середнє між мистецтвом і оздоровчою гімнастикою: комплекси вправ складені з урахуванням вимог хореографії. Елементи прикладної аеробіки використовуються у спортивній гімнастиці і в різних шоу-програмах, групах підтримки спортсменів та черлідингу.

Спортивна та танцювальна аеробіка

Складний і емоційний вид спорту, що включає безперервний і інтенсивний комплекс вправ. Являє собою поєднання ациклічних, тобто виконуються одноразово рухів зі складною координацією і різними за складністю елементами. Ми пропонуємо вам приблизний план занять з аеробіки.

Крок 1. Розминка

У розминки дві цілі: підготувати м’язи спини та кінцівок, і прискорити серцевий ритм. Розминка може тривати всього 2-3 хвилини. Зазвичай це комплекс вправ для розтягування, який запобіжить болі в попереку. Незважаючи на те що розминка має досить велике значення, її часто ігнорують. Цього робити ні в якому разі не можна: правильний початок заняття допоможе уникнути різних пошкоджень, розтягнень і переломів.

Крок 2. Аеробна фаза

Головна фаза тренування. Ви переходите до вправ, які будуть складати програму аеробіки. Щоб досягти більшого ефекту, необхідно підтримувати інтинсивність, при якій частота серцевих скорочень буде сягати 65-80% від ваших щоденних показників. Професіонали воліють розраховувати ЧСС (частота скорочень серця) за формулою Карванена. Ось як виглядає сама формула:

ЧСС під час тренування = (максимальна ЧСС — ЧСС у спокої) х інтенсивність (у відсотках) + ЧСС у спокої.

Інтенсивність тренування можна вимірювати і за суб’єктивними відчуттями, виставляючи навантаженню свою оцінку за десятибальною шкалою. Тоді при тренінгу на 6 балів частота пульсу складе десь 60% від максимальної. Це називається індивідуальна оцінка навантаження (ІОН).

При цьому необхідно пам’ятати, що швидка стомлюваність знижує ефективність занять. Не старайтесь «перевиконати план» і загнати себе до напівсмерті. Такі заняття ні до чого доброго не приведуть. Не намагайтеся побити світові рекорди і займайтеся у відповідності зі своїм рівнем підготовки.

Крок 3. Силове навантаження

Тривалість цієї фази не менше 10 хвилин. Вона включає рухи, які зміцнюють м’язи і розвивають гнучкість: віджимання, присідання, підтягування. Силова гімнастика збільшує міцність ваших кісток і суглобів, а також зменшує травматизм. Процес спалювання жиру запускається тільки після 20-25 хвилин тренування.

Крок 4. Заминка

Третя фаза займає близько п’яти хвилин. Потрібно продовжувати рухатися, але в повільному темпі, щоб зменшити ЧСС. В іншому випадку якщо різко припинити фізичні вправи, порушиться діяльність вашої серцево-судинної системи, так як крововідтік зменшується швидше, ніж серцеві скорочення. Частий ритм скорочень сприяє появі серцевої недостатності. Тому спадання артеріального тиску повинно проходити поступово.

Варто додати, що  дуже корисно займатися ранковою гімнастикою

Відео Аєробіка для схуднення вдома

5 речей, яких шкіра потребує вранці

 
 
 

Залишити кометар

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Захист від ботів *

© Copyright 2017 Всі права захищено.