Ранкова гімнастика: 7 вправ, які замінять каву

Ранкова гімнастика — перевірений спосіб убити відразу двох зайців: спалити калорії і прокинутися без допомоги кави. І те й інше особливо актуально в зимну і темну пору року, коли зайві кілограми так і «липнуть», а вставати на роботу зовсім не хочеться.

Високий крок

Встаньте прямо. Крокуйте на місці, піднімаючи коліна якомога вище. Руки зігніть і рухайте ними на рівні грудей в такт крокам. Врахуйте, що чим більше амплітуда роботи рук, тим вище ви зможете підняти коліно. Дихайте глибше, видих розтягуйте на 2-4 кроки. Зробіть 30-50 кроків.

Атлант

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Втягніть живіт і стисніть сідниці. Підніміть стиснуті кулаки до плечей, лікті дивляться в сторони. Розправте плечі, розгорніть лопатки, напружте спину і підняті руки, ніби ви підтримуєте стелю. З невеликою амплітудою повертайте верхню частину корпусу (плечі і грудну клітку) навколо своєї осі вправо-вліво. Таз і талія, не повертаються! (Це важливо для безпеки хребта, для цього ми і тримаємо живіт втягнутим.) Відчуйте, що нижня точка руху — ребра. Повторіть 10-12 разів на обидві сторони.

робимо ранкову гімнастику Гра животом

Початкове положення як для попередньої вправи. Руки на поясі, м’язи розслаблені. На вдиху сильно випнути живіт вперед, підключаючи всі м’язи, які зможете. Видихаючи, з силою втягніть живіт під ребра, намагаючись використовувати навіть бокові м’язи живота. Повторити вдих-видих 12 разів.

Східний танець

Початкове положення як для попередньої вправи. Знову втягніть живіт і напружте сідниці, руки можна покласти на пояс. Повертайте тазом вперед-вбік-назад-вбік спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Рухається тільки таз, коліна і плечі повинні стояти нерухомо! Для зручності злегка зігніть ноги. Повторіть по 10 разів на обидві сторони.

Кроки з захлестом

Початкове положення таке ж, як для першої вправи, тільки руки на поясі. Крокуйте на місці, на кожен крок піднімаючи п’яту назад, немов хочете торкнутися сідниці. Зробіть 30-50 кроків.

Нахили з розніжкою

Встаньте рівно, розставте ноги якомога ширше, руки на поясі. Одну ногу злегка зігніть (на неї припаде основний вага тіла). Нахиляйтеся через бік (не повертаючи корпус) до прямої ноги, тягніться до неї однойменної рукою. Ідеально стосуватися при цьому рукою гомілки. Зробіть 3 рази і поміняйте ноги. Всього повторити по 4 рази на кожну сторону.

Віджимання від стінки або стільця

Чим вище ви поставите руки, тим легше буде віджиматися. Намагайтеся тримати спину і ноги прямими, не перегинати в попереку. Як правило, найбільш комфортна постановка рук — під плечима або трохи вперед. Але можливо, вам буде зручніше інше положення – долоні вужче, ширше, сильніше вперед або під себе. Знайдіть комфортне положення. Якщо все одно важко — поставте руки вище (на стіну), але збережіть пряме положення спини і ніг. Зробіть 3-5 разів і відпочиньте, всього зробіть 3 підходи.

Відео Як робити ранкову  гімнастику

 
 
 

Залишити кометар

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Захист від ботів *